Ketonska dieta je jedilnik z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z zmerno vsebnostjo beljakovin in visoko vsebnostjo maščob. Klinične študije so pokazale, da keto dieta daje rezultate, ki prej niso bili doseženi brez pomoči zdravil za sladkorno bolezen, epilepsijo, raka in Alzheimerjevo bolezen.
Keto dieta: več o prehranskem sistemu in ketozi
Cilj ketogene diete je prisiliti telo, da uporablja maščobo kot glavni vir energije. Praviloma se ta proces odvija drugače: ogljikovi hidrati, ki prihajajo s hrano, se predelajo v glukozo - osnovo za delovanje in prehrano možganov in celičnih struktur drugih organov. Če omejite količino ogljikovih hidratov, jetra pretvorijo maščobe v ketonska telesa.
Strokovnjaki priporočajo ketogeno dieto pri naslednjih boleznih:
- sladkorna bolezen, epilepsija in avtizem;
- Alzheimerjeva bolezen in možganski tumor;
- možganska kap, depresija, Parkinsonova in Charcotova bolezen;
- shizofrenija, poškodba glave in hiperaktivnost;
- debelost, sindrom razdražljivega črevesja in tresenje;
- kardiovaskularne patologije in odpoved dihanja.
Da bi razumeli, kako keto dieta vpliva na telo, morate razumeti proces ketoze. Za polno delovanje potrebuje človek zadostno količino energije v obliki ATP (univerzalni vir, potreben za biokemične procese). V povprečju potrebujete približno 1800 kcal na dan. Približno 400 kcal prihaja iz možganov - to je 100 g glukoze. Kaj se bo zgodilo s telesom, če ogljikove hidrate skoraj popolnoma izločimo iz prehrane?
Ketoza je proces, za katerega je značilna uporaba maščob kot glavnega vira energije, medtem ko so ogljikovi hidrati čim manjši. Brez dodatnega napora, kot naravni proces, podobne spremembe v telesu opazimo v otroštvu in pri ženskah med nosečnostjo.
Pri ketozi se raven inzulina zmanjša, kar povzroči, da maščobne kisline v velikih količinah zapustijo maščobno tkivo. Proces oksidacije poteka v jetrih, kjer nastajajo ketoni (organske snovi) - viri energije za telo. Prebijajo krvno-možgansko pregrado in hranijo možganske celice.
Če podrobneje razmislimo o biokemičnih procesih, je treba posebno pozornost nameniti procesu "kurjenja maščob". V tem primeru se molekule maščobnih kislin predelajo v acetil-CoA. Ta element se združi z oksaloacetatom in povzroči Krebsov cikel, ki se pojavi v mitohondrijih celic. Kot rezultat tega procesa nastajajo za življenje pomembne snovi.
Zmanjšanje sladkorja in insulina pozitivno vpliva na zdravje notranjih organov in sistemov. Ketoza je varnejši proces kot metabolizem glukoze, saj v tem primeru ne nastajajo prosti radikali, kar je v starosti nepogrešljivo. Ketoni se samodejno proizvajajo v telesu, če prehrana vključuje uživanje manj kot 30 gramov ogljikovih hidratov na dan in 0,8-1,5 gramov beljakovin na 1 kg teže. Hkrati so potrebne v zadostnih količinah kakovostne nasičene maščobe (maslo, rumenjak, mast in mast itd.).
Koristi ketonov za naše telo so naslednje:
- Notranji organi in tkiva (srce, možgani, ledvice) delujejo veliko bolj učinkovito.
- Zdravo srce je obdano z debelim maščobnim tkivom, brez katerega ne bije dobro.
- Možgani delujejo 25% bolj učinkovito kot v prisotnosti glukoze v krvi.
Ketoni so idealno gorivo za celične strukture in so nedestruktivni in nevnetni. Ne glicirajo, torej ne prispevajo k staranju celic in ne skrajšujejo življenjske dobe človeka. Zdrava ketoza izstrada rakave celice in poveča delovanje mitohondrijev, kar pomaga proizvesti več energije na zanesljiv in trajnosten način.
Razlika med ketogeno dieto in dieto z malo ogljikovimi hidrati
Le reden primanjkljaj ogljikovih hidratov vam omogoča doseganje ketoze. Ta proces postane trajen in zanj je značilno opazno povečanje ravni ketonskih teles v krvi. Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se takšni procesi ne opazijo, saj količina ogljikovih hidratov in maščob, ki dnevno vstopajo v telo s hrano, povsem zadostuje za energetske potrebe.
Če govorimo o keto dieti, potem je ta prehranjevalni sistem zasnovan tako, da se ketoni v velikih količinah sintetizirajo v jetrih in se uporabljajo kot gorivo. S ketozo, ki jo povzroča prehranska korekcija, kazalniki dosežejo vrednosti od 0,5 do 3,0 mmol / l. Za določitev količine ketonov lahko uporabite posebne testne lističe, ki se prodajajo v lekarnah. Z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je nemogoče doseči takšne rezultate.
Ketogena dieta vpliva na telo na več ravneh hkrati. Mitohondriji so prvotno zasnovani za uporabo prehranske maščobe kot vir energije. S tem se zmanjša obremenitev celic s toksini in zmanjša se količina prostih radikalov (odpadkov). Zdravje mitohondrijev je glavni ključ do optimalnega zdravja. Ketogena dieta je najboljši način za ohranjanje pravilnega ravnovesja.
Indikacije za ketogeno dieto:
- Diabetes – z namenom znižanja ravni inzulina, povečanja mitohondriogeneze in povečanja občutljivosti na inzulin.
- Tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni (holesterol in trigliceridi v krvi) – povečati raven LDL in zmanjšati raven inzulina.
- Prekomerna teža - za zmanjšanje apetita, zmanjšanje lipogeneze in zmanjšanje porabe energije za toplotni učinek beljakovin.
- Epilepsija - zatiranje nevronske ekscitabilnosti in antikonvulzivni učinek ketonov.
Znanstveno ni dokazano, vendar večina strokovnjakov trdi, da keto dieta pomaga pri zdravljenju aken in nevroloških bolezni. Ketoza je učinkovita proti policistični bolezni in raku.
Kaj je "faza prilagajanja"?
Številni pregledi ketogene diete kažejo, da nekaj časa po spremembi diete pride do duševne megle, poslabšanja zdravja in izgube energije. Govorimo o prilagoditvi, ki traja prve tedne od začetka diete. To je posledica dejstva, da ni dovolj potrebnih encimov za polno življenjsko aktivnost, zato se oksidativni procesi odvijajo počasneje.
Med »fazo prilagajanja« je telo prestrukturirano za uporabo drugih virov energije. Notranji organi začnejo absorbirati ne ogljikove hidrate, temveč ketonska telesa z razgradnjo maščob, ki jih dobimo s hrano. Stanje telesa se normalizira šele po 4-6 tednih.
Rezultati raziskave
Rezultati kliničnih preskušanj učinkovitosti in varnosti ketogene diete:
- Izboljšana telesna sestava. Vsak dan s keto dieto zaužijete 10.000 kcal manj kot z običajno dieto. Hkrati se vsak dan telesna teža zmanjšuje v ozadju zmanjšanja maščobnih oblog.
- Zmanjšana zmogljivost med visoko intenzivnimi delovnimi obremenitvami. V prvih 30 dneh po spremembi prehrane se vaša sposobnost visokointenzivnega treninga poslabša. To je posledica dejstva, da se intramuskularni in jetrni glikogen zmanjšata.
- Zmanjšanje intramuskularnih rezerv. Zanj je značilno zmanjšanje glukoze, ki jo dobimo s hrano. Spremlja ga zmanjšanje hitrosti okrevanja telesa in sposobnost izgradnje mišične mase.
Zaključek je očiten – ketogena dieta je optimalna in učinkovita za zdravljenje telesa, ne more pa se uporabiti za izgradnjo mišic. Ketoza je bistven proces, s katerim lahko shujšate s koristmi za zdravje.
Keto dieto pogosto uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo s cikličnimi športi, ki zahtevajo vzdržljivost (kolesarske dirke, triatloni, maratoni itd.). To je posledica dejstva, da med ketozo telo učinkovito kuri maščobe za proizvodnjo energije, kar vam omogoča, da shranite obstoječe zaloge glikogena med čezmernim respiratornim stresom.
hrana
Če je dieta pravilno pripravljena, bodo rezultati ketonske diete vidni v 2-3 tednih. Po 1-2 letih se stanje izboljša v 90% primerov. Če delate napake, pozitivnega učinka morda nikoli ne bo.
Dovoljena olja in maščobe
Izdelki, ki vsebujejo te elemente, so osnova keto diete.
Uživati morate prave maščobe, razen nezdravih:
- enkrat nenasičene (makadamija, avokado, olivno olje, jajčni rumenjak);
- večkrat nenasičene (mastne ribe in živalske beljakovine).
Nesprejemljivo je vključiti transmaščobe v vašo prehrano - predelano hrano, ki je bila podvržena postopku hidrogenacije za podaljšanje roka uporabnosti, na primer margarina.
Pomembno je ravnovesje omega-3 (školjke, postrvi, tuna, kril in losos) in omega-6 (orehi, mandlji, pinjole, koruzno in sončnično olje). Maščobno meso in ribe je priporočljivo zaužiti v majhnih količinah.
Hrana naj bo ocvrta na goveji maščobi, kokosovem olju ali stopljenem maslu. Ta pristop k kuhanju vam omogoča, da dobite več esencialnih maščobnih kislin.
Beljakovine na keto dieti
Večja kot je koncentracija določene snovi v izdelku, manj je treba zaužiti. Bolje je dati prednost mesu živali, ki se hranijo s travo in pašnikov. Tako boste odpravili možnost uživanja steroidov in škodljivih bakterij. Prednost imajo temne sorte mesa (perutnina).
Upoštevajte, da lahko prevelike količine beljakovin zmanjšajo sintezo ketonov in povečajo proizvodnjo glukoze. Prehrana ne sme vsebovati več kot 35% beljakovinske hrane, ki mora biti uravnotežena z omakami in bogatimi prilogami. Na primer, pusto govedino je treba jesti s polnomastnim sirom. Svinjino lahko nadomestimo z jagnjetino brez ogrožanja ketoze.
Zdrave ribe vključujejo trsko, postrv, tuno, soma in skušo. Nujno je, da svoji prehrani dodate školjke (rakovice, jastoge, ostrige, lignje ali školjke). Pomemben dobavitelj beljakovin je kokošje jajce. Najbolje je kupiti izdelek iz proste reje piščancev. Uporabna perutnina - raca, piščanec, fazan; drobovina - jezik, jetra in srce.
Sadje in zelenjava za ketozo
Treba je izključiti izdelke rastlinskega izvora, ki vsebujejo velike količine glukoze. Najboljša vrsta zelenjave je tista, ki vsebuje veliko hranil in minimalno količino ogljikovih hidratov (listnata in zelena). Izpostaviti velja šparglje, papriko, brokoli, špinačo, cvetačo in brstični ohrovt.
Podzemno rastočo zelenjavo je treba omejiti, ker kopiči ogljikove hidrate. Priporočljivi so za cvrtje, na primer čebule in korenja. V majhnih količinah lahko uživate agrume, jagodičevje (borovnice, robide in maline), nočne senke (jajčevce in paradižnik) in korenasto zelenjavo (gobe, česen, pastinak).
Mlečni izdelki na keto dieti
Polnomastno mleko lahko pijete le ob glavnem obroku. V tem primeru je pomembna zmernost. Prednost je treba dati ekološkim surovim mlečnim izdelkom. Če imate intoleranco za laktozo, je priporočljivo, da se držite trdih sirov.
Zdrava živila, priporočena za ketogeno dieto, vključujejo:
- stepena smetana in grški jogurt;
- domača majoneza in mehki sir (brie, mocarela);
- Parmezan, cheddar, švicarski siri;
- kisla smetana, skuta, kremni orehi, mascarpone.
Mlečni izdelki se pogosto uporabljajo pri pripravi omak in mastnih prilog. Pri izvajanju keto diete za zmanjšanje telesne teže je priporočljivo omejiti to hrano.
Pijače in voda za proizvodnjo ketonov
Cilj ketogene diete je ustvariti naravni diuretični učinek. Zato je večina ljudi nagnjena k dehidraciji. Da bi odpravili možnost negativnih učinkov na telo, je priporočljivo piti vsaj 4 litre vode na dan.
Upoštevajte, da kofein povzroča izgubo tekočine v telesu, zato je treba poživljajoče pijače (čaj in kava) zmanjšati na 2 skodelici na dan. Da bi odpravili verjetnost razvoja keto gripe, ki je značilna za nepravilno vzdrževanje keto diete, se morate naučiti, kako nadomestiti pomanjkanje elektrolitov. Če želite to narediti, morate piti kostno juho, ki jo lahko nadomestite s športnimi pijačami s stevio ali sukralozo.