Zdravo hujšanje je običajno od 0,3 do 0,7 kilograma na teden, izgubiti 7 kg v tednu doma in se znebiti trebuha in stegen je precej tvegano, zato se tega lotite le po posvetu z zdravnikom. Nato bomo analizirali najpomembnejše faze pri izgubi teže in vam pokazali, kako izgubiti 7 kg v tednu doma in odstraniti trebuh, stegna in stranice.
Seveda je bolje poenostaviti problem in postaviti vprašanje "kako izgubiti 7 kg v 2 tednih doma" ali še bolje, "kako izgubiti 7 kg v enem mesecu." Če želite izgubiti 15 funtov v enem tednu doma, boste morali porabiti 4000 do 6000 kalorij več, kot običajno zaužijete vsak dan, tako da omejite svojo prehrano na majhne porcije hranljivih, a nizkokaloričnih živil in znatno povečate svojo aerobno vadbo z intervalnim treningom ter športom in drugimi aktivnimi dejavnostmi.
Kljub temu, da je ta cilj precej tvegan in težko dosegljiv, ga je vseeno mogoče doseči! Torej, kako izgubiti 7 kg v enem tednu doma in več?
Štetje kalorij
In tukaj je najpomembnejša skrivnost, kako izgubiti 7 kg v tednu doma:
Zaužijte manj kalorij, kot jih porabite v enem dnevu
To je vsa skrivnost izgube teže. In čeprav je teorija morda preprosta, je praksa resnično zapletena. En kilogram teže je enakovreden 5000 kalorijam in s tem izgubiti 7 kg v sedmih dneh, vsak dan morate porabiti približno 5000 kalorij.
- Ne pozabite, če želite porabiti 7 kg v enem tednu, morate veliko trenirati. Ni potrebe po dieti. Pravzaprav je zaradi posta težje shujšati.
- Ne pozabite, da boste kalorije porabili z vsakodnevnimi aktivnostmi, kot so hoja, plezanje po stopnicah in celo dihanje. Vse to bo prispevalo k vašemu cilju, vendar naj bo glavni poudarek na športu in aerobni vadbi.
Ne pozabite, da je vaš cilj izjemno težak
Če želite izgubiti 7 kg v enem tednu,. dnevno morate porabiti 5000 kalorij več, kot jih zaužijete. To je veliko. A to naj vas ne prestraši, je le opomin, kako težko je doma izgubiti sedem kilogramov v sedmih dneh. Pripravite se na težko pot!
Samo za predstavo o tem, kaj morate storiti, upoštevajte naslednje: oseba, ki tehta 80 kg. z 90 minutnim igranjem nogometa porabite približno 1000-1500 kalorij. To pomeni, da morate čez dan igrati nogomet (ali samo teči) 7,5 ure, da porabite 5000 kalorij. Torej nihče ni obljubil, da bo lahko.
Povprečna oseba porabi približno 2000 kalorij na dan
To pomeni, da če vsak dan s hrano zaužijete točno 2000 kalorij, bo vaša teža ostala enaka – ne boste se zredili ali shujšali.
Povprečno zdrav človek zaužije vsaj 1200 kalorij na dan. Če želite shujšati, je to številka, na katero se morate osredotočiti. Če torej svojo prehrano zmanjšate z 2000 na 1200 kalorij, boste morali porabiti le približno 4000 kalorij na dan, da boste dosegli svoj cilj. To je še en korak k izgubi 7 kg v tednu doma.
Dieta za en teden
Na žalost brez diet ne gre.
Pijte samo vodo
Voda je najboljša prijateljica diete. Sladkane ali kofeinske pijače so vaš najhujši sovražnik. Preprosta sladka "energijska" ali "športna" pijača lahko vsebuje do 400 kalorij.
To je tretjina vašega vnosa kalorij za ves dan. Izogibajte se kakršni koli pijači razen vode, z eno izjemo.
- Nesladkan zeleni čaj je sprejemljivo piti, vendar ne pogosto. Če ste utrujeni od pitja samo vode dan za dnem, je zeleni čaj pravi za vas. Zeleni čaj vsebuje veliko antioksidantov in nič kalorij, zaradi česar je dober za vas.
- Če s svojo prehrano ne zaužijete dovolj in ste po jedi še vedno lačni, tik pred obrokom popijte veliko skodelico vode. To vam bo pomagalo pretentati želodec, da bo mislil, da je že poln, kar bo zmanjšalo vašo lakoto.
Iz prehrane odstranite preproste ogljikove hidrate
Enostavne ogljikove hidrate telo zelo hitro absorbira.
Nadaljujemo s tem, kako odstraniti maščobo na trebuhu in stegnih ter kako doma izgubiti 7 kg v tednu, nekaterim živilom se morate odpovedati. Oglejte si spodnji seznam.
Seznam živil z visoko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov:
- različne vrste žit;
- Beli kruh, beli riž in navadne testenine, testenine;
- Med, melasa in sirup;
- Piškoti, bonboni, torte in druge sladkarije;
Zamenjajte enostavne ogljikove hidrate s kompleksnimi
Kompleksni ogljikovi hidrati za razliko od enostavnih vsebujejo veliko vlaknin, pa tudi drugih hranilnih snovi, poleg tega jih telo absorbira veliko počasneje kot enostavne ogljikove hidrate, zato vas nasitijo za dlje časa in lajšajo občutek lakote. Kompleksni ogljikovi hidrati vam bodo pomagali izgubiti 7 kg v tednu doma.
Primeri živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:
- Zelenjava in sadje, kot so šparglji in marelice;
- Fižol in stročnice, kot so leča, korenje in sladki krompir;
- Polnozrnat kruh, rjavi riž;
Jejte več beljakovin in manj maščob
Jejte govedino, je 98% pusta in samo 2% maščobe.. Piščančje prsi brez kože so odlična možnost. Sojini izdelki, kot sta edamame ali tofu, so prav tako bogati z beljakovinami, prav tako številne vrste rib, vključno z lososom.
Izogibajte se hitri hrani
Upam, da niste nikoli imeli vprašanja, kako izgubiti 7 kg v tednu doma in še vedno jesti hitro hrano? To je absurd. Količina maščobe v hamburgerju, ocvrtem krompirčku ali buritosu, makaronih s sirom in sendvičih je preprosto izven lestvic, da o sladkorju v pijačah niti ne govorimo.
V bistvu so prazni ogljikovi hidrati brez pravih hranil za telo. Hitra hrana hitro stanjša vašo denarnico, ne pa tudi vas.
Če se želite znebiti trebuha in stegen in resno nameravate doma izgubiti 7 kg v enem tednu, pozabite na hitro hrano, vsaj za teh 7 dni. Bolje se je odpovedati za vedno.
Za zajtrk jejte kot kralj, za kosilo kot princ in za večerjo kot revež.
Ste že slišali ta stavek? V tem je nekaj resnice. Jejte zgodaj, da pospešite metabolizem in dobite dovolj energije, da boste udobno zdržali do kosila, za kosilo pojejte manj kot za zajtrk, za večerjo pa si na koncu privoščite čisto simbolično malico.
Tu je nekaj primerov obrokov, ki si jih lahko pripravite čez dan, z vmesnim prigrizkom:
- Zajtrk: jajčno omleto s špinačo in piščančjimi prsi ter banano in svežimi borovnicami.
- kosilo: lososov zrezek, nekaj solate
- Malica: pest pistacij
- Večerja: Kitajsko zelje, korenje, gobe in pečena paprika
Seznam izdelkov, ki vam bodo pomagali izgubiti 7 kg v tednu doma, imajo najmanj kalorij:
- mandljevo mleko;
- nesoljeni oreščki;
- grški jogurt;
- voda;
- zeleni čaj;
- zelena zelenjava;
- jagode;
- riževe pogače;
- arašidovo maslo;
Začnite voditi dnevnik kalorij, v katerega boste zapisovali vse, kar ste pojedli in koliko kalorij je bilo v tej hrani.
Vodenje neprekinjenega dnevnika kalorij vam bo pomagalo ugotoviti trenutek, ko ste presegli svojo omejitev. Povedal vam bo, katere izdelke ste uporabili in ali so bili okusni. Tako boste dobili popolno predstavo o svojem "borbi".
Vodite dnevnik velikosti porcij in skupnih kalorij za vsak obrok. Sprva bo vodenje dnevnika težko, a čez nekaj časa se boste tega naučili in ne boste več opazili, kako ste vnesli potrebne podatke. Pri pisanju dnevnika bodite natančni! Ne lažite si pri ocenjevanju določene jedi; zapiši realno število kalorij. Na splošno je revija odličen pomočnik pri izgubi 7 kg v enem tednu doma.
Tudi če niste zdržali (in mnogi ne zdržijo) in ste pod okriljem teme napadli nemočni hladilnik, ne obupajte
Na splošno je normalno, da včasih znorite in pojeste nekaj, za kar veste, da ne bi smeli. Vsi to počnejo. V nobenem primeru ne prekinite začete poti; moraš iti do konca. In samo spomnite se, kako shujšati 7 kg v enem tednu doma in se znebiti trebuha in stegen, saj je to samo en teden, samo en majhen, kratek teden, ne obupajte!
vaje
Vedno hodi povsod
Morate v trgovino z živili? Ne pojdi z avtom, pojdi peš. Se morate povzpeti v petnajsto nadstropje? Nanj se povzpnite peš, brez dvigala.
Ste se prijavili na sekcijo in morate na trening? Samo peš! Izkoristite vsako priložnost za sprehod, hoja je odličen način za porabo dodatnih kalorij. Hoja je vaš najboljši zaveznik, da v enem tednu doma izgubite 7 kg.
Kupi pedometer
Pedometer bo štel število korakov, ki jih naredite čez dan. To je zelo miniaturna naprava in jo lahko hranite v žepu, kjer je nihče ne bo videl. Dober pedometer pretvori število opravljenih korakov v porabljene kalorije. Vredni so!
Ne pozabite, da se morate pred vsako vadbo ogreti.
Vklopite svojo najljubšo plesno glasbo, bo bolj zabavno in lažje. Ogrevanje in raztezanje vam bosta pomagala kar najbolje izkoristiti vašo vadbo.
Primeri vaj za ogrevanje:
- 20 sklec, 20 počepov in 20 burpeejev. (Burpee je, ko skočite navzgor, se nato spustite in naredite skleco, nato pa v krogu.)
- Intenzivni tek na mestu 1 minuto, nato 1 minuta lahkega teka na mestu.
Poskusite z intervalnim treningom
Intervalni trening - To je takrat, ko resnično intenzivno vadite le kratek čas, nato pa večino časa izvajate zmerno do rahlo intenzivno vadbo.
V več študijah so raziskovalci ugotovili, da ljudje, ki uporabljajo intervalni trening, na koncu vadijo krajši čas in porabijo več kalorij kot ljudje, ki med vadbo vadijo zmerno intenzivno. In prav to potrebujemo, če iščemo način, kako doma izgubiti 7 kg v enem tednu in odstraniti maščobo na trebuhu in stegnih.
Primer intervalne vadbe: na klasični progi morate preteči 4 kroge (vsak štirje krogi so ena milja), zato prvi krog tecite čim hitreje, nato pa preostale tri kroge tecite z običajno hitrostjo.
Začnite igrati ekipni šport, kot je nogomet, košarka, odbojka ali tenis
Odlična stvar ekipnih športov je, da so tekmovalni.. Konkurenca te sili, da daš vse od sebe. Poleg tega je to igra in vsaka igra je zabavna in čas v igri mine neopazno, prav tako porabljene kalorije.
Uporabljajte kardio opremo
Če doma nimate kardio naprav, razmislite o obisku fitnesa, saj ima vse, kar potrebujete za kakovostno in varno kardio vadbo ter hitro hujšanje.
Tukaj so glavne vrste kardio opreme, poglejte, katere so najboljše za vas:
- Tekalna steza. Morda se boste na tekalni stezi počutili slabše kot pri običajnem klasičnem teku, vendar je ta možnost vsekakor boljša kot nič. Poskusite najti prijeten, hiter tempo, ki vas bo spodbudil k znojenju.
- Eliptični trenažer. Za odlično kardio vadbo lahko nastavite lasten upor na pedalu.
- sobno kolo. Podobno kot eliptični trenažer je sobno kolo odličen način za hujšanje in porabo dodatnih kalorij.
Prečni vlak
Navzkrižno usposabljanje vključuje vrsto različnih vaj za moč in aerobno vzdržljivost, ki obremenijo vsak del vašega telesa. Režimi navzkrižnega treninga, kot je CrossFit, morda niso najboljša možnost za hitro kurjenje veliko kalorij (boljši so pri nadomeščanju maščobe z mišično maso), vendar je vseeno vredno poskusiti.
Plešite celo noč!
Če želite resnično sprostiti svoje aerobne sposobnosti in doma hitro izgubiti 7 kg v enem tednu, poskusite s plesom. Tudi če plešeš doma, je že dobro, če pa hodiš v posebno plesno šolo, potem je super.
- Lahko poskusite z osnovnimi tečaji plesnega jazza, popa ali hip hopa.
- Preizkusite lahko tudi Zumba plesni fitnes program, ki združuje latino in mednarodno pop glasbo v eno fantastično vadbo. Zumbo, tako kot običajne plesne ure, poučuje plesni inštruktor.
Ne naredite le vseh zgornjih točk, ampak naredite to "v dvoje"
Navsezadnje morate verjetno dvakrat bolj trenirati, da dosežete svoje cilje. Izberite nekaj vaj, v katerih resnično uživate, saj jih boste verjetno izvajali veliko, da boste doma izgubili 15 kilogramov v enem tednu in se znebili maščobe na trebuhu.
Za vadbo si namenite 4 ure na dan: dve 2-urni seji, razdeljeni na sredino z odmorom. Če potrebujete nekaj motivacije, samo pomislite na težo, od katere se poslavljate, in na čudovito telo, ki ga boste kmalu imeli.
vso srečo!