Človeško telo uporablja dva vira energije: glukozo in maščobne kisline. Maščoba se lahko kopiči v telesu in povzroči povečanje telesne mase. Učinkovito pretvarjanje te maščobe v energijo namesto porabe glukoze je ključ do izgube teže. Ta ideja je osnova za ketogeno dieto, ki je v zadnjih nekaj letih postala priljubljena.
Preden so se pojavila učinkovita zdravila proti epileptičnim napadom in sladkorni bolezni, so zdravniki uporabljali ketogeno dieto (velika vsebnost maščob, srednja vsebnost beljakovin, malo enostavnih ogljikovih hidratov/sladkorja) za preprečevanje epileptičnih napadov in nadzor nad sladkorno boleznijo tipa 2. Danes ponovno odkrivamo prednosti zmanjšanja preprostih ogljikovih hidratov in skupnega sladkorja v naši prehrani – vendar za širši segment prebivalstva.
Komu lahko koristi keto dieta?
Opazili so, da bolnikom z naslednjimi boleznimi ali stanji koristi ketogena dieta. In ta opažanja so podprta z znanstvenimi raziskavami:
- visok krvni tlak;
- diabetes prve in druge vrste;
- vnetje (povečana raven C-reaktivnega proteina);
- visok holesterol ali trigliceridi, nizek holesterol visoke gostote ("dober" holesterol);
- sindrom obstruktivne apneje v spanju;
- prekomerna teža, debelost;
- vnetna črevesna bolezen;
- epilepsija;
- migrena;
- Alzheimerjeva bolezen;
- Parkinsonova bolezen.
OPOMBA: Pomembno je razlikovati med ketozo in ketoacidozo. S prehransko ketozo se doseže zahtevana raven ketonov v krvi, medtem ko se ohranja normalna raven glukoze in inzulina. Točno to je cilj keto diete.
Pri diabetični ketoacidozi je raven ketonov v krvi 10-krat večja od ciljne vrednosti, raven glukoze je znatno povišana, insulina pa ni dovolj. To stanje je lahko smrtno nevarno.
Kaj je ketogena dieta?
Ketogena dieta (keto dieta) je dieta, ki vključuje velike količine zdravih maščob, zmerne količine beljakovin in majhne količine ogljikovih hidratov. Dieta temelji na ideji, da bo telo z uživanjem manj kot 30-50 gramov enostavnih ogljikovih hidratov in/ali sladkorja na dan več kot nekaj dni začelo proizvajati ketone iz maščob. Ti ketoni potem telesu služijo kot vir energije.
Na keto dieti je priporočljivo uživati veliko zelene listnate zelenjave. Zaradi majhne količine kalorij lahko predstavljajo do četrtino vaše prehrane, medtem ko predstavljajo le 5% njene vsebnosti kalorij. Na primer, dve porciji špinače vsebujeta le 20 kalorij.
Po tradicionalni definiciji se za keto dieto šteje naslednje razmerje v prehrani:
- 60-70 % kalorij iz maščob (avokado, ribe, oreščki, chia semena, lanena semena, sir, MCT olje itd.);
- 20–25 % kalorij iz beljakovin (meso, ribe, piščanec, oreščki, zelena listnata zelenjava);
- 5 % kalorij iz ogljikovih hidratov (jagode, borovnice, češnje, kokos, zelena listnata zelenjava, mandljeva moka itd.).
Prednosti keto diete
Jimmy Moore, avtor knjige Keto Clarity, navaja naslednje prednosti keto diete:
- občutek lakote in nadzor apetita;
- jasnost uma;
- hujšanje;
- izboljšan spanec;
- stabilizacija ravni krvnega sladkorja in izboljšanje občutljivosti na insulin;
- zmanjšan krvni tlak;
- več energije;
- lajšanje zgage;
- krepitev imunskega sistema in upočasnitev biološkega staranja;
- izboljšanje spomina;
- izboljšanje stanja kože;
- manj tesnobe;
- krepitev samodiscipline.
Kaj so makrohranila?
Vitamini in minerali se štejejo za mikrohranila. Makrohranila so tri glavne sestavine katere koli hrane:
- ogljikovi hidrati;
- maščobe;
- beljakovine.
Ogljikove hidrate delimo na enostavne in kompleksne.
Enostavni ogljikovi hidrati so za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov sestavljeni iz krajših verig sladkorja. Ko se hrana prebavi, jih črevesje hitreje absorbira, zaradi česar se raven sladkorja v krvi dvigne hitreje kot pri uživanju kompleksnih ogljikovih hidratov. Uživanje preprostih ogljikovih hidratov tudi povzroči, da telo proizvede več inzulina kot zapletenih ogljikovih hidratov, kar prispeva k povečanju telesne mase.
Enostavni ogljikovi hidrati za kratek čas potešijo lakoto – ko jih enkrat zaužijete, si pogosto želite kmalu več.
Primeri enostavnih živil z ogljikovimi hidrati, ki niso primerna za keto:
- predelana živila;
- krompir;
- kruh;
- pecivo;
- riž;
- tortilje;
- pekarna;
- sadje z visoko vsebnostjo sladkorja.
Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz daljših verig sladkorja kot enostavni ogljikovi hidrati. Zaradi tega se prebavljajo dlje časa in ne dvignejo ravni krvnega sladkorja tako hitro. To pomeni, da imajo nižji glikemični indeks in vas ohranjajo siti dlje kot preprosti ogljikovi hidrati. Ketogena dieta omogoča neomejeno uživanje večine kompleksnih ogljikovih hidratov. Ne pozabite le, da fižol in grah nista primerna za keto dieto, čeprav vsebujeta kompleksne ogljikove hidrate.
Primeri živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:
- zelje;
- brstični ohrovt;
- brokoli;
- ohrovt;
- zelena solata;
- čebula;
- špinača.
Maščobe: drugo makrohranilo. Na keto dieti naj bi 60-70 % vaših kalorij prihajalo iz maščob. V nasprotju s splošnim prepričanjem niso vse maščobe slabe. Ko zaužijete veliko zdravih maščob, vaše telo začne bolje kuriti maščobe. Poleg tega mnogi zdravniki menijo, da uživanje maščob ne vodi nujno v debelost. Očitno k temu bolj pripomore sladkor.
Maščoba je pomembna za našo presnovo. Vendar pa obstajajo "dobre" in "slabe" maščobe. V zadnjih letih so začeli razmišljati o nevarnostih nasičenih ali "slabih" maščob.
Primeri živil, bogatih z maščobami:
- avokado;
- olje MCT;
- olivno olje;
- kokosovo olje;
- avokadovo olje;
- mandelj;
- pistacije;
- Brazilski oreh;
- chia semena;
- laneno seme;
- mandljeva pasta;
- arašidovo maslo;
- olje makadamije.
Beljakovine: tretje makrohranilo. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin in se nanje razgradijo, ko jih telo absorbira. Za telo so izjemno pomembni. Lasje, nohti, encimi in hormoni so sestavljeni predvsem iz beljakovin. Poleg tega so beljakovine pomembna sestavina kosti, hrustanca, kit, mišic in kože.
Primeri živil, bogatih z beljakovinami:
- suhe beljakovine;
- kostna juha;
- mlečni izdelki;
- govedina;
- piščanec;
- morski sadeži;
- zelena listnata zelenjava.
Težava s sladkorjem
Mnogi ljudje dobijo energijo izključno iz sladkorja (glukoze). Telo ga sprošča iz hrane, bogate s sladkorjem ali enostavnimi ogljikovimi hidrati. Enostavni ogljikovi hidrati se pretvorijo v glukozo in ko zaužijemo več glukoze, kot je lahko absorbiramo, se presežek sladkorja v telesu shrani kot maščoba. Razblinimo še eno priljubljeno napačno prepričanje. Pravzaprav ni vse sadje ustvarjeno enako. Nenehno uživanje sadja, bogatega s sladkorjem, lahko sčasoma povzroči težave tistim, ki morajo omejiti raven sladkorja.
Pred 200 leti je povprečen človek pojedel 3,2 kg sladkorja na leto. Do leta 2020 je ta številka narasla na 47–55 kg.
Prekomerno uživanje sladkorja skoraj zagotovo pojasnjuje trenutni porast nekaterih bolezni po svetu: debelost, visok holesterol, apneja v spanju, visok krvni tlak in druge kronične bolezni.
Kako deluje ketogena dieta?
Ketozo sproži razgradnja maščobnega tkiva na tri maščobne kisline. Te maščobne kisline nato potujejo v jetra, kjer se pretvorijo v ketone, molekule, ki zagotavljajo alternativni vir energije. Ketoni vključujejo predvsem beta-hidroksibutirat, acetoacetat in aceton.
Ketoni so za telo tako kot visokooktanski bencin za avto. To je čistejše gorivo za možgane in telo, ki je na voljo, ko zmanjšate vnos sladkorja. Ko telo namesto sladkorja uporablja ketone, se zmanjša oksidativna poškodba telesnih celic.
Ketoza lahko pomaga mnogim ljudem na različne načine. Sledite lahko keto dieti, ki vključuje velike porcije zelene listnate zelenjave, pa tudi zdrave maščobe, morsko hrano, meso, piščanca, jajca, sir, oreščke in semena. Kot pri mnogih stvareh je ključna zmernost! Splošno pravilo je, da se je treba izogibati sladkarijam, sladkorju, kruhu, rižu, tortiljam, krompirju, fižolu in predelani hrani. Na srečo so zdaj na voljo odlični keto prigrizki in ploščice, s katerimi se je veliko lažje izogniti preprostim ogljikovim hidratom.
Ketogena dieta morda ni primerna za vsakogar, a na splošno je odlična alternativa za tiste, ki imajo težave pri nadzoru telesne teže ali sladkorni bolezni z drugimi nizkokaloričnimi dietami.
Mnogim ljudem z občutljivostjo na ogljikove hidrate ali insulinsko rezistenco, ki imajo težave z nadzorom krvnega sladkorja, je koristil prehod na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko zdravih maščob.
OPOMBA: Preden prenehate jemati katero koli zdravilo, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Dodatki, priporočeni za ketogeno dieto
- Eksogeni ketoni, vključno z beta-hidroksibutiratom, magnezijevimi in kalcijevimi solmi.
- Olje s srednjeverižnimi trigliceridi (MCT) je odličen vir zdravih maščob, ki se zlahka pretvorijo v ketone. Mnogi ljudje na ketogeni dieti uporabljajo kavno smetano MCT.
- Multivitamini – dober multivitamin se priporoča večini otrok in odraslih.
- Magnezij – Z uživanjem zadostne količine magnezija se lahko izognemo krčem in mišičnim krčem.
- Vitamin D – 80% prebivalstva ima pomanjkanje. Večini ljudi se svetuje redno jemanje 2000–5000 ie tega vitamina.
- Zeleni dodatki in praški – Najbolje je, da vsa hranila, ki jih potrebujete, dobite s hrano, vendar vam bodo ti dodatki in praški pomagali telesu zagotoviti antioksidante, ki jih potrebuje.
- Kuhajte s kokosovim oljem ali avokadovim oljem – ta sta odlična vira zdravih maščob in sta idealna tudi za dušenje zelenjave.
- Omega-3 maščobne kisline imajo protivnetne lastnosti.
- Sirotkine, sojine ali grahove beljakovine so idealen nadomestek obroka in odličen dodatek smutijem.
- Momordica charantia, cimet, kromov pikolinat in berberin so lahko koristni, zlasti pri insulinski rezistenci.