Kdo danes ne sanja o lepi, napeti postavi? Vsak človek ta cilj doseže na svoj način. Nekateri se izčrpavajo z dietami in dnevi na tešče, mnogi obiskujejo telovadnice in vadijo s trenerji, nekateri pa izvajajo vaje doma, pri čemer delajo želeno mišično skupino. Med vsemi obstoječimi metodami je telesna aktivnost najboljši način za popravljanje vaše figure, krepitev tonusa in izboljšanje zdravja telesa.
Dobro izbran sklop vaj reši veliko težav. To vključuje kurjenje maščob, črpanje mišic, boj proti resnim boleznim in prijeten prosti čas, ki vedno zagotavlja dobro razpoloženje. Poskusite ustvariti svoj edinstven program in mi vam bomo pri tem pomagali.
Značilnosti niza vaj za hujšanje
Ni pomembno, kje nameravate vaditi. To je lahko telovadnica ali vaše stanovanje. Dobre rezultate je mogoče doseči le z zagotavljanjem celostnega pristopa, ko se uspešno kombinira moč in kardio trening.
Največji učinek seveda doseže intervalni trening, ki vključuje intenzivno izvajanje izbranih gibov. Toda klasični program usposabljanja ne izgubi svoje pomembnosti. Zakaj kompleks:
- Če primerjate različne vrste vadbe, vam aerobna vadba omogoča kurjenje veliko več telesne maščobe za enak čas. Vendar je treba omeniti, da se proces izgorevanja maščob pojavi le v trenutku izvajanja gibov. Na koncu se ustavi.
- Vadba za moč porabi manj kalorij, vendar njene koristi trajajo do 6 ur po vadbi. Z vadbo ste že končali, vendar vaše mišice še vedno kurijo maščobo.
Zaključujemo: najbolje je združiti obe možnosti. Pouk začnemo z vajami za moč in zaključimo s kardio. V prvem primeru izgorevajo ogljikovi hidrati, v drugem pa neposredno izgorevajo maščobe.
Pogostost in trajanje niza vaj za vse mišične skupine
Hujšanje vključuje izgorevanje kalorij iz hrane. Če res želite shujšati in nato utrditi telo, potem strokovnjaki priporočajo vadbo 3- do 5-krat na teden. V tem primeru se bo poleg izbranega sklopa vaj kot vadba štela redna hoja, tek na svežem zraku, plavanje itd.
Trajanje za vsako vrsto dejavnosti je drugačno:
- Če vadba vključuje samo aerobno vadbo, potem morate za doseganje največjih rezultatov vaditi od 30 minut do 1 ure. To časovno obdobje nujno vključuje 10-minutno ogrevanje. Preostali čas porabimo za raztezanje in vaje za jedro.
- Razredi, ki vključujejo izključno trening moči, naj trajajo od 45 do 90 minut. Čas počitka se izračuna individualno, odvisno od ciljev usposabljanja in programa, ki se izvaja. Najpogosteje počitek med ponovitvami ni daljši od 40 sekund, med dejanskimi vajami pa ne več kot minuto in pol.
- Obsežna vadba z vajami za moč in kardio vadbo traja najmanj eno uro. Najprej se približno 45 minut izvajajo vaje z lastno težo ali utežmi. Nato vsaj 20 minut posvetite kardio vadbi.
Kakšno opremo boste potrebovali?
Celovitost in zaokroženost vadbenega programa je odvisna od razpoložljive in zahtevane športne opreme. V telovadnici je veliko lažje, saj je na voljo vsa potrebna oprema. Doma ni vedno mogoče namestiti določene opreme za vadbo. V tem primeru je pomembno, da si pravilno postavite prioritete in si izberete tiste vadbe, za katere najdete vadbene pripomočke.
Kardio vadba na primer zahteva sobna kolesa in tekalne steze. Lahko pa tudi brez njih, če tečete zunaj ali plavate. Druga proračunska možnost je skakalna vrv. Potrebovali boste tudi naslednjo opremo:
- Gimnastična podloga.
- Uteži.
- Dumbbells.
- Gimnastična žoga ali fitball.
Ta oprema naredi zapleten proces treninga veliko bolj učinkovit. Z njegovo uporabo boste že v nekaj mesecih videli odlične rezultate, to boste občutili, ko se boste oblekli v svoje stare najljubše kavbojke ali obleko.
Pred treningom se ogrejte
Niti en sklop vaj se ne izvaja na neogretih mišicah celega telesa. V nasprotnem primeru se tveganje za poškodbe večkrat poveča in tveganje za zvine. Ogrevati se morate od zgoraj navzdol, začenši od glave in končati z nogami. Učinkovito ogrevanje vključuje naslednje gibe:
- Stojimo vzravnano, roke ob telesu in noge rahlo narazen. Počasi vrtimo glavo v različne smeri. Delamo tudi krožne gibe.
- Roke stisnemo v pesti, z rokami delamo krožne gibe, pri čemer temeljito delamo mišice na tem območju.
- Da ogrejemo ramena in roke, zanihamo naprej in nazaj. Pokrčimo komolce in prav tako delamo krožne gibe.
- Roke položimo na pas. Telo upogibamo v različne smeri. Medenica mora ostati nepremična.
- Z boki se premikamo krožno, najprej v eno, nato v drugo smer. Vzemite si čas in vajo izvajajte gladko.
- Upognite nogo v kolenih, dokler ne nastane kot 90 stopinj. V tem položaju zasukajte boke v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.
- Nogo postavimo na prst in jo vrtimo v obe smeri.
- Postavimo se na prste. Vstajamo in padamo na njih, kot na vzmetih.
Najboljši nabor vaj za hujšanje doma
Je ogrevanje konec? Čas je, da začnete neposredno z gimnastiko, vajami za vadbo vseh mišičnih skupin. Ob obisku telovadnice vadbeni kompleks vodi specialist, ki izbere gibe v skladu s telesno pripravljenostjo osebe, ki shujša. Doma se morate zanašati samo na lastno moč in znanje.
Nato se lahko seznanite z enim najučinkovitejših kompleksov za hujšanje in črpanje mišic za začetnike in izkušene poražence doma.
Najboljše vaje vam bodo pomagale hitreje doseči želeni rezultat.
Za zadnjico
- Statični počepi. Noge postavimo širše od ramen, rahlo pokrčimo v kolenih, dokler ne tvorijo 90 stopinj. V tem položaju se fiksiramo. Poskusite zdržati čim dlje. Nato se zravnamo, vstanemo, naredimo kratek počitek in spet ponovimo.
- Klasični počepi. To je najboljša vaja za ustvarjanje lepe, čvrste zadnjice. Izvaja se na enak način kot statični, vendar brez fiksiranja v počepu. Po padcu se takoj zravnamo. Izvajamo zahtevano število ponovitev.
- Skakanje. Počepnemo. Iz tega položaja skočimo navzgor. Nato se vrnemo v začetni položaj. Poskušamo skočiti čim višje. Tako se bo vaša zadnjica napolnila še hitreje in bolje.
Za noge
- Ukrivljene in razmaknjene noge. Uležemo se na hrbet na gimnastično blazino. Roke položimo pod zadnjico, zravnane noge dvignemo navzgor. V tem položaju združimo noge in jih razmaknemo. Noge poskušamo čim bolj potegniti vstran, tako da čutimo napetost na notranji strani stegna.
- Počepi med klečanjem. Stojimo na tleh, počivamo na kolenih. Roke iztegnemo naprej. Po vrsti se usedemo na vsako zadnjico, telo rahlo nagnemo na stran. To vajo izvajamo hitro in poskušamo ne izgubiti ravnotežja.
- Sumo počepi. Zavzamemo stoječ položaj. Razmaknemo noge, kolena in stopala obrnemo navzven. V tem položaju nežno, počasi počepnemo, da začutimo, kako se mišice v tem trenutku nagibajo. Ko naredimo počep, zadržimo nekaj sekund, nato se vzravnamo.
- Zamahnite z nogami. Uležemo se na bok. Podporno nogo, ki se nahaja spodaj, pokrčite v kolenu in jo potisnite naprej. Zgornjo nogo začnemo dvigovati čim višje. Precej počasi se premikamo. Nato ga spustimo, se obrnemo na drugo stran in ponovimo to vajo.
Za trebuh
- Zvijanje. S hrbtom se uležemo na tla. Noge so poravnane, roke so sklenjene na zadnji strani glave. Začnemo dvigovati lopatice od tal, se zvijati in poskušati približati kolenom. Počasi se vračamo nazaj. Pri izvajanju vaje poskušamo ne stisniti vratu.
- Sukanje z zavoji. Uležemo se na tla s pokrčenimi koleni. Roke vedno prekrižamo na zatilju. Zasukamo se in se s komolci dotaknemo okončine, ki se nahaja na nasprotni strani.
- Dvigi nog. V ležečem položaju dvignite izravnane noge, dokler ne nastane kot 45 stopinj. V sprejetem položaju poskušamo vztrajati čim dlje.
- Dvigovanje nog s težavo. Leži na hrbtu, raztegnite roke ob straneh. V tem položaju dvignemo zravnane noge navzgor, dokler ne ustvarimo pravega kota s površino. Spuščamo jih čim počasneje, tako bo obremenitev mišic močnejša.
Za hrbet
- Uležemo se na površino in iztegnemo roke po šivih. Noge pokrčimo v kolenih. V tem položaju dvignemo medenico do največje možne višine. Tako poskušamo zdržati čim dlje. Ta vaja je odlična za hrbet, trebušne mišice in zadnjico.
- Iz ležečega položaja z upognjenimi nogami dvignite roke navzgor. Nato zravnamo in iztegnemo noge. To naredimo čim počasneje, pri tem pa se trudimo, da tudi boki ne odstopajo od tal. Nato spustimo noge in začnemo dvigovati zgornji del trupa. Končno gremo dol. Vajo izvajamo točno v tem zaporedju.
- Uležemo se na trebuh. Hkrati dvignemo roke in noge. Poskušamo se fiksirati v tem položaju za nekaj sekund. Nato se vrnemo na začetek in ponovimo.
Za roke
- Sklece od tal. Uležemo se na površino s poudarkom na pokrčenih kolenih. Roke razširimo širše od ramen. Naredite sklece zahtevano število krat.
- Sklece na klopi. Lahko se uporablja fotelj ali običajen stol. Stojimo s hrbtom obrnjeni proti delovnemu priboru in se podpiramo z rokami. Zravnamo noge in se sprostimo. Začnemo sedeti, upognemo komolce. Nato se počasi vrnemo v začetni položaj.
- Statika. Vstanemo vzravnano, hrbet naj bo čim bolj vzravnan. Roke iztegnemo naprej v višini prsi. V sprejetem položaju stojimo čim dlje. Dokler ne začnejo boleti mišice rok.
Priporočila strokovnjakov
Pri izbiri nabora vaj za splošno razvojno telesno vzgojo, načrtovanju in izvajanju treninga upoštevajte nekaj nasvetov izkušenih strokovnjakov:
- Zavedamo se, da uspešno in hitro hujšanje pomeni učinkovite vaje za izkušene in začetnike doma ali v fitnesu ter pravilno prehrano. Seveda lahko poenostavite svoje življenje in greste na kakšno dieto, vendar rezultat verjetno ne bo dolgotrajen. S telesno aktivnostjo boste svoje telo ohranili v brezhibnem stanju več let.
- Čas namenjamo izključno procesu usposabljanja. Rednost je zagotovilo za uspešne rezultate. Pouka ni mogoče prestaviti ali prestaviti. V nasprotnem primeru ne boste nikoli dosegli svoje sanjske postave.
- Postavljamo si cilje in jih dosegamo. Pomembno je, da so realni in ne kot “shujšajte 15 kilogramov v tednu”.
- Motivacija je najpomembnejša. Nobeno prepričevanje prijateljev in sorodnikov, naj pojeste nekaj okusnega, vas ne sme zavesti. Samo ena čokoladica ali piškotek - obstaja velika možnost okvare. Ves trud bo šel v nič. Pravilno in nenehno se motivirajte. Omejite svoje trenutne želje.
- Čim pogosteje fotografirajte. Ujemite vsak trenutek, ko izgubljate težo. Potem boste lahko sledili spremembam in se vsakič znova prepričali, ali je trud vložen smiseln. Prav tako je zdravo in motivirajoče.
- V svoje življenje vključite dodatno telesno aktivnost. Vpišite se na ples, začnite kolesariti, pogosteje se sprehajajte po parku. To ni le priložnost za hitrejše črpanje telesa, ampak tudi odličen prosti čas, ki vam bo pomagal najti sebe.
Preizkusite vaje za hrbet, trebuh, roke in noge v kombinaciji – priložnost za preoblikovanje telesa. Vse je v vaših rokah.