NexaSlim Uradna stran
Deliti to

Vadbe za izgorevanje maščob: 15 najboljših vaj za hujšanje doma

športne vaje za hujšanje doma

Telesna aktivnost vam omogoča, da se znebite odvečne teže. Da začnete z vadbo, morate le izbrati program vadbe, kupiti udobna oblačila in šele začeti.

Kako izvajati vaje brez opreme

Domače vadbe vam omogočajo, da svojo težo vrnete v normalno stanje, hkrati pa prihranite čas in denar za obisk telovadnic. Za kurjenje maščobe morate telovaditi vsaj pol ure. Vaje, tako doma kot v telovadnici, je treba izvajati v več pristopih.

Količina izgorele maščobe bo sorazmerna z:

  • vključitev največjega števila mišic v delo;
  • intenzivnost vadbe;
  • izmenjava različnih vrst dela (ciklično, večkratno ponavljajoče se);
  • trajanje vadbe.

Upoštevanje več pravil vam bo pomagalo znebiti se maščobnih oblog:

  1. Zmanjšanje števila zaužitih kalorij.
  2. Spremljanje ravni insulina.
  3. Ohranite redne treninge.

Kako pravilno načrtovati vadbo

Če želite ustvariti intenzivno vadbo, morate upoštevati več pravil:

  1. potrebno je izbrati vaje za različne mišične skupine;
  2. Bodite prepričani, da vključite kardio v vaš vadbeni kompleks;
  3. Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Trener lahko izbere najučinkovitejše vaje za hujšanje glede na vaše telesne značilnosti, zdravstveno stanje in želene rezultate. Pokazal vam bo, kako pravilno izvajati vaje in vam povedal, kako sestaviti dieto.

Če vadba povzroča nelagodje v telesu, jo je bolje izključiti iz vadbe. Pomembno je, da so aktivnosti prijetne, sicer lahko motivacija izgine.

Kako pogosto bi morali telovaditi

S treningom se ne smete izčrpavati, saj si morajo mišice odpočiti. Optimalno je, da se vsak drugi dan ukvarjate s telesno dejavnostjo, da ima mišično tkivo čas za okrevanje. Najboljša možnost je občasna menjava vrste vadbe, ker se telo navadi in vadba postane manj učinkovita.

Trajanje vadbe, namenjene izgorevanju maščobnih oblog, naj bo 30–40 minut na dan. Najboljši čas za vadbo je od 16.00 do 20.00.

Redno morate obiskovati telovadnico - 3-4 krat na teden. Ni priporočljivo delati velikih odsotnosti od pouka; pogostost obiskov je odvisna od:

  • na ravni telesne pripravljenosti;
  • o velikosti obremenitve med poukom;
  • o količini prostega časa in želji po študiju;
  • od zastavljenih ciljev.

Začetnikom svetujemo, da postopoma navajajo telo na trening. Dovolj je, da telovadimo 2-3 krat na teden. Po dolgem premoru ne smete začeti intenzivnega treninga. Vadite lahko na različne načine:

  • 3-krat na teden v intenzivnem načinu;
  • 5-6 krat, zmanjšajte obremenitev na 20-30%.

Najenostavnejše in najučinkovitejše vaje doma

Za hitro hujšanje je potreben intenziven trening. Za takšne dejavnosti so primerne naslednje vaje:

"Burpee"

Vaja združuje skok, desko in skleco. Pri izvajanju so vključene vse mišice telesa, pospeši se srčni utrip in začne se povečano kurjenje kalorij.

Vrstni red izvedbe: globok počep, deska, skleca, počep, poskok. Vajo izvajamo večkrat v hitrem tempu, brez ustavljanja. Zahteva veliko vzdržljivosti.

Sklece

Skoraj vsak sklop vaj za roke vključuje sklece. Vajo izvajamo počasi: ni pomembno število sklec, ampak pravilna tehnika. Ob vdihu se trup spusti, prsi se morajo dotikati tal. Ko izdihnete, se telo dvigne v prvotni položaj.

Telo naj bo ravno, delujejo le mišice rok. Začeti morate z 10 ponovitvami. Po izvajanju sklec je normalno, da se počutite rahlo utrujeni, vendar ne izčrpani.

"Jumping Jack"

Ta kardio vaja je sestavljena iz skakanja ob hkratnem dvigovanju rok in nog. Tehnika:

  1. Stojte naravnost, noge skupaj, roke ob telesu, kolena rahlo pokrčena. Napnite trebuh, poravnajte hrbet, poglejte naprej.
  2. Ko vdihnete, skočite navzgor, raztegnite noge ob straneh, dvignite roke nad glavo (lahko ploskate), rahlo jih upognite v komolcih.
  3. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Naredite 2 seriji po 12 ponovitev. Med izvajanjem se morajo roke in noge premikati sinhrono. Najbolje je, da skočite na prste, da zmanjšate udarec. Priporočljivo je vaditi v supergah.

Vrtenje noge

Krožno vrtenje nog je namenjeno krepitvi spodnjih trebušnih mišic. Tehnika:

  1. Lezite na tla, roke iztegnite ob telesu, dlani položite pod zadnjico.
  2. Izravnajte noge, dvignite jih vzporedno s tlemi, prste usmerite proti sebi.
  3. Dvignite ramena in glavo od tal ter poglejte naprej.
  4. Ko izdihnete, začnite vrteti noge in jih opisovati v krogu.

Večji kot je obseg gibanja in krajša kot je razdalja od stopal do tal, težje je izvajati vajo. Spodnji del hrbta se ne sme upogniti navzgor. Naredite 10 ponovitev in spremenite smer vrtenja.

Skakalna vrv

Preskakovanje vrvi je ena izmed energijsko najbolj potratnih vaj. V eni uri vadbe se lahko znebite 1000–1200 kcal. Skakanje je dobra možnost za kardio vadbo: izboljša delovanje srca in dihal ter vam omogoča, da razgibate spodnji del telesa.

Program vadbe med vadbo s skakalno vrvjo:

  • skakanje;
  • tek s skakalnico na mestu;
  • hoja brez skakalne vrvi na mestu.

Vsakih 5 minut si morate vzeti odmor za 1-2 minuti.

Potegi

Ljudje s prekomerno telesno težo in deležem telesne maščobe nad 20% ne smejo izvajati vlečenja na vodoravni palici, saj obstaja nevarnost poškodbe ramenskih sklepov.

Pravila izvedbe:

  1. Primite palico z rokami v širini ramen.
  2. Če je vodoravna palica nizka, morate upogniti kolena, tako da telo visi v zraku. Najbolje je, da vadite na visoki vodoravni palici, da vas položaj nog ne moti.
  3. Začutiti morate težo svojega telesa in se potegniti navzgor, medtem ko mora biti vaša brada nad palico. Pri izvajanju ne delajte nenadnih sunkov.
  4. V tem položaju se ni treba zadrževati - takoj se lahko spustite.

Dvig kolen v stoječem položaju

Vstanite naravnost, za ravnotežje se z eno roko naslonite na naslonjalo stola. Izmenično dvigujte kolena, tako da so čim bližje telesu. Zadržite 2 sekundi in ponovite na drugi nogi.

škrtanje

Trebušnjaki so učinkovite vaje za trebuh. Če želite doseči rezultat, morate izvesti gibanje ob upoštevanju pravilne tehnike:

  1. Lezite na tla, noge pokrčite pod pravim kotom, stopala položite na tla, roke položite za glavo.
  2. Izdihnite in iztegnite ramena proti medenici.
  3. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Izvedite 10 ponovitev, dajte telesu počitek 2 minuti in nadaljujte z naslednjim pristopom. Pomembno je, da med izvajanjem zasukate telo, namesto da ga samo dvignete. Napaka je napenjanje vratu in potiskanje brade proti prsnemu košu.

Trebušnjaki z obrati

Ta vaja je namenjena delu na ravnih in poševnih trebušnih mišicah. Tehnologija izvedbe:

  1. Lezite na tla, pokrčite kolena in jih položite na stopala. Roke položite na zadnji del glave in spustite glavo.
  2. Začnite kodrati. S silo trebušnih mišic dvignite telo, pri tem pa ga obrnite najprej v levo, nato v desno. V tem primeru morate levo roko postaviti za desno nogo, desno pa za levo.
  3. Vajo izvajajte v počasnem tempu in zadržite 2 sekundi na zgornji točki.

Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Stranski trebušnjaki

Koraki izvedbe:

  1. Začetni položaj je, da ležite na tleh, pokrčite kolena, stopala postavite ob medenico. Upognite kolena na desno stran, levo roko položite za glavo. Telo rahlo dvignite od površine.
  2. Vdihnite in ob izdihu začnite obračati desno stran telesa v levo, pri tem pa od tal dvignite samo glavo in lopatice. Na končni točki zadržite 2 sekundi in stisnite stiskalnico.
  3. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 20-krat za eno stran, nato enako za drugo.

Vadba vam pomaga narediti pas tanek in trebuh raven.

Povratni trebušnjaki

Uporablja se za vadbo spodnjega dela trebušnih mišic. Pravila izvedbe:

  1. Ulezite se na klop in se z rokami primite za njene robove. Pokrčite kolena, boki so pod pravim kotom na klop.
  2. Vdihnite in ob izdihu napnite trebušne mišice, potegnite kolena čim bližje prsnemu košu.
  3. Zadržite na zgornji točki 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.

Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Vertikalni trebušnjaki

Tehnika:

  1. Lezite na tla z dvignjenimi nogami. Pokrčite kolena in prekrižajte gležnje.
  2. Prekrižajte roke in jih položite na prsi.
  3. Ko izdihnete, se morate počasi iztegniti proti kolenom, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal.

Ta vaja krepi vaš srednji del.

"kolo"

Ne delajo se samo trebušne mišice, ampak tudi hrbtne mišice. Koraki izvedbe:

  1. Lezite na tla, roke iztegnjene ob telesu, noge prosto iztegnjene.
  2. Roke položite za glavo, dvignite ramena. Spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na tla.
  3. Dvignite noge in jih pokrčite v kolenih.
  4. Z nogami delajte gibe, ki posnemajo vožnjo s kolesom. Z desnim komolcem se izmenično dotikajte levega kolena in obratno. Komolci in kolena se morajo dotikati.

Morate se premikati izmerjeno in enakomerno dihati.

Izpadi

Gibanje je namenjeno krepitvi nog in zadnjice. Izpadni koraki so lahko dolgi ali kratki. Hkrati se izvajajo različne mišične skupine. Po učinkovitosti je ta vaja na drugem mestu za počepi z utežmi.

Pravila za izvajanje vadbe doma:

  1. Nadzor dihanja: pri vdihu - napetost, pri izdihu - sprostitev.
  2. Vstani naravnost, hrbet vzravnan. Potegnite trebuh, spustite ramena. Nogo postavite naprej, stegno in golen morata tvoriti pravi kot.
  3. Stegno sprednje noge naj bo vzporedno s tlemi, koleno ne sme segati čez prst.
  4. Koleno zadnje noge je nekaj centimetrov nad tlemi.
  5. Korak naj bo širok, tako da se obremenijo glutealne mišice.
  6. Težo enakomerno porazdelite med stopala, nekoliko bolj se naslonite na sprednjo nogo.
  7. Med vajo naj bodo mišice zadnjice in zadnje strani stegen napete. Če želite to narediti, lahko nekoliko upognete spodnji del hrbta.

Naredite 20 izpadnih korakov, vsakič zamenjajte nogo.

Bočno upogibanje

Za izvedbo vaje morate zavzeti sedeč položaj na robu stola, s koleni v širini ramen. Roke položite za glavo. Izmenično upognite telo v različnih smereh. Hrbet ostane raven. Nalogo ponovite 10-krat.